최근 많은 사람들이 근육성장에 관심을 가지게 되면서 분할방식에 대한 의견이 많습니다. 초심자와 상급자를 둘로 나누어야 하는 이유는 무엇입니까? 그것은 근육 성장의 세 가지 주요 요소인 운동, 식이요법 및 휴식과 관련이 있습니다. 두 부분으로 구성된 운동 방법과 그 이점을 살펴보겠습니다.
초급과 중급을 2분할해야 하는 이유
2스플릿을 하는 이유는 스마트한 근성장을 위해서입니다. 근육성장에 가장 중요한 것은 3세대입니다. 빨리 운동,식이 요법 및 휴식그게 다야. 세 가지가 모두 제대로 이루어졌을 때 최적의 근성장 효과를 볼 수 있습니다. 하지만 이 세 가지 요소가 나누기 방법과 어떤 관련이 있는지 궁금할 수 있습니다.
훈련된 부위가 회복될 수 있도록 72시간그만큼 들었기 때문일 것입니다. 그러나 초보자의 경우 환부를 완전히 격리시켜 훈련하는 것은 불가능하기 때문에 환부가 회복되는 데 최대 72시간이 걸리지 않는다.
물론 정말 오랫동안 훈련을 했다면 관여하지 않던 근육을 관여하게 되었기 때문에 근육통이 오래 지속될 수 있습니다. 또한 우리 몸은 재생할 수 있는 근육의 양에 제한이 있습니다. 우리 몸이 회복할 수 있는 것보다 더 많이 운동하면 회복되지 않습니다. 이것은 피로와 운동 성과와 직접적인 관련이 있습니다. 그러므로 2분할의 목적은 적절한 훈련 강도로 몸이 회복될 수 있도록 충분히 훈련하고, 효율적인 근육 형성을 위해 해당 부위의 주당 횟수를 늘리는 것입니다.노리고 있기 때문에 중급자도 계속하면 고원 극복에 효과적입니다.
2분할 운동법
2분할 운동은 적절한 운동 강도로 몸이 회복될 정도로 충분히 운동이 진행되기 때문에 실패로 가지 않는다. 이를 위해 RIR의 개념이 사용됩니다. 그것을 사용하는 이유는 운동을 효율적이고 똑똑하게 만들기 위해서입니다. RIR은 계속 진행할 수 있는 반복 횟수로 쉽게 볼 수 있습니다. 즉, 6 RIR 2라고 하면 6으로 늘었지만 2만큼 더할 수 있는 숫자라고 생각하시면 됩니다.
물론 초보자가 이러한 RIR을 정확하게 설정하기는 어렵습니다. 따라서 첫 주에는 다양한 운동을 할 수 있고, 모든 종목의 RIR을 익히고, 자신의 체중을 인지할 수 있다.
월요일(가슴-등-이두근)
- 벤치 프레스 10회 2 RIR 4세트(2분 휴식)
- 인클라인 프레스 10회 2 RIR 4세트 (2분 휴식)
- 풀업 8회 RIR 2회 4세트(1분 30초 휴식)
- 바벨 로우 10회 2 RIR 4세트 (1분 30초 휴식)
- 랫 풀다운 10회 RIR 2회 4세트(1분 휴식)
- 바벨 컬 15회 RIR 1회 4세트(1분 휴식)
화요일 (어깨 하체 삼두근)
- 오버헤드 프레스 10회 RIR 2회 4세트(2분 휴식)
- 레터럴 레이즈 20회 1 RIR 4세트(50초 휴식)
- 20 벤트 오버 레이즈 1 RIR 4세트(50초 휴식)
- 스쿼트 8회 2RIR 3SET (2분 30초 휴식)
- 데드리프트 10회 2 RIR 3세트 (2분 30초 휴식)
- 케이블 푸시다운 12회 RIR 1세트 4세트(1분 휴식)
수요일(가슴-등-이두근)
- 슈러그 12회 2 RIR 4 SET (1분 휴식)
- 벤치 프레스 6회 2 RIR 4세트(2분 휴식)
- 덤벨 플라이 인클라인 15회 2 RIR 4세트 (1분 휴식)
- 바벨 로우 8회 2 RIR 3세트 (1분 30초 휴식)
- 시티드 로우 12회 2 RIR 3세트(1분 30초 휴식)
- 프리처 컬 10회 1 RIR 3세트 (1분 휴식)
목요일(어깨 하체 삼두근)
- 오버헤드 프레스 8회 2 RIR 3세트 (2분 휴식)
- 레터럴 레이즈 20회 1 RIR 4세트(1분 휴식)
- 충실한 15회 1 RIR 4세트(1분 휴식)
- 10 스쿼트 2 RIR 3 SETS (2분 휴식)
- 데드리프트 6회 2 RIR 3세트 (2분 휴식)
- 라잉 트라이셉스 익스텐션 12회 2 RIR 3세트 (1분 휴식)
금요일(가슴-등-이두근)
- 슈러그 15회 2 RIR 3 SET (1분 휴식)
- 벤치프레스 10회 2 RIR 3세트 (2분 휴식)
- 인클라인 프레스 6회 2 RIR 3세트 (2분 휴식)
- 바벨 로우 10회 2 RIR 3세트(2분 휴식)
- 랫 풀다운 8회 RIR 2회 4세트(1분 휴식)
- 바벨 컬 12회 RIR 1회 3세트 (1분 휴식)
토요일 (어깨 하체 삼두근)
- 오버헤드 프레스 12회 RIR 2회 3세트(2분 휴식)
- 레터럴 레이즈 10회 2 RIR 4세트(1분 휴식)
- 벤트 오버 레이즈 10회 RIR 2회 4세트(1분 휴식)
- 스쿼트 8회 2리르 3SET (2분 30초 휴식)
- 데드리프트 10회 2 RIR 3세트 (2분 30초 휴식)
- 12 케이블 푸시다운 1리르 4SET (휴식 1분)
생각보다 운동 요소가 적다는 사실에 놀라실 수도 있지만, 운동 빈도를 높이고 무리한 운동을 시켜 일상의 피로에 지장을 주지 않는 효율적인 운동 방법입니다.